深夜3時、目が覚める。
トイレでもないのに、ぱちっと。
そこから朝まで、浅い眠りをうろうろするだけ。
2026年の5月、私はそれが「毎日」でした。
Fitbitを毎晩つけているので、記録は全部残っています。
8か月分をさかのぼって見返してみました。
先に言っておくと、この記事は「これで改善しました！」という話ではありません。
むしろ逆で、データを見たら「思っていたより戻っていなかった」という話です。
📝 この記事でわかること
- いちばん眠れなかった夜の全データ（スコア49・睡眠3時間40分・覚醒1時間22分）
- 「布団にいた時間」と「眠れた時間」が1時間以上ズレるということ
- 8か月分を並べて初めて見えた、自分の睡眠の本当の状態
いちばん眠れなかった夜は、睡眠3時間40分・スコア49
まず、5月の第2週から。
この1週間だけで、こんなに振れていました。
| 日付 | 睡眠スコア | 判定 |
|---|---|---|
| 5月6日(水) | 49 | 悪い |
| 5月7日(木) | 80 | 良好 |
| 5月8日(金) | 49 | 悪い |
| 5月9日(土) | 61 | 普通 |
| 5月10日(日) | 85 | 良好 |
この5日間をならすと、週の平均は65点。
アプリの評価は「平均睡眠スコアはやや低めでした」でした。
ただ、平均を見ても何も分かりません。
大事なのは、いちばん低かった日の中身です。
5月8日の金曜日を開いてみます。
睡眠スコア49「悪い」。
アプリからのメッセージは、こうでした。
昨夜はよく眠れなかったようです。このような睡眠では疲れが残った状態になります。今日は回復に専念しましょう。
回復に専念しましょう、と言われても、金曜日です。
この日も普通に仕事へ行きました。
中身の数字がもっと生々しい。
- 睡眠時間：3時間40分（23時36分〜4時38分）
- ベッドにいた時間：5時間2分
- 睡眠効率：73%（「範囲より下です」）
- 覚醒状態の合計時間：1時間22分
- 深い眠り：58分／レム睡眠：18分／浅い眠り：2時間17分
5時間ベッドにいて、実際に眠れていたのは3時間40分。
1時間22分、起きていた。
グラフを見ると、覚醒を示すピンクの帯が真ん中から後半にどんと居座っています。
「深夜3時に目が覚める」という感覚は、気のせいではありませんでした。
数字と形になって、そこに残っていました。
もうひとつ、「睡眠の質」の内訳を開くと、こうなっていました。
| 項目 | 実測 | 判定 |
|---|---|---|
| 熟睡までの時間 | 12分 | 範囲内 |
| 熟睡 | 1時間42分 | 範囲内 |
| 寝付けない状態 | 5分 | 範囲内 |
| 中断 | 1時間10分・4個のパート | 範囲より上 |
4つのうち、3つは「範囲内」です。
寝つきは12分と悪くないし、熟睡も1時間42分とれている。
外れているのは「中断」だけ。
しかも4個のパート——つまり、一晩に4回に分けて起きていたということです。
これで腑に落ちました。
私は「眠れない」のではなく、「眠りが切れる」タイプだった。
寝つきの悪さを疑って早く布団に入っても、そこは元から問題なかったわけです。
「布団にいた時間」と「眠れた時間」は、1時間22分ちがった
ここが、今回いちばん不思議だったところです。
私の感覚では、この夜は「23時半に寝て、4時半に起きた」。
つまり5時間は寝たつもりでした。
実際、ベッドにいた時間は5時間2分。感覚は合っています。
でもFitbitが「眠れていた」と判定したのは、3時間40分でした。
差は1時間22分。
私が「寝ていた」と思っていた時間の中に、1時間22分ぶんの覚醒が埋まっていたわけです。
私はずっと「早く布団に入れば大丈夫」と思っていました。
でも、入っている時間を伸ばしても、その中で起きていたら意味がない。
問題は睡眠の「量」ではなく「質」のほうだった、というのを、この数字で初めて理解しました。
5月に、何が起きていたか
種明かしをすると、4月から仕事の役割が変わりました。
チームを見る立場になり、業務量が一気に増えた。
担当する目標も、大きく引き上げられました。
やることが積み上がったまま布団に入るので、頭が動き続けている。
寝ついた2〜3時間後に、ふっと目が覚める。
そこから「あれ、まだやってない」が始まって、朝までうろうろする。
5月9日、4か月ぶりに音声ジャーナリング（スマホに話しかける形の日記）を再開しました。
そのとき自分でこう記録しています。「毎日、深夜3時から3時半に目が覚める」。
この日のスコアは61点でした。
喉の奥が押さえつけられるようで、正直こわかった
この時期、首と胸の間、喉の奥のあたりが、ぐーっと押さえつけられるように重かった。
それが何日も消えませんでした。
正直に書くと、こわかったです。
大きな病気が頭をよぎりました。
娘たちがまだ8歳なのに、という考えが、夜中に何度も回りました。
これは私の体験であって、原因が何だったのかは分かりません。
同じような症状が続いている方は、この記事を読むより先に病院へ行ってください。
私が言えるのは「数字にしておくと、医師にも家族にも状況を伝えやすい」ということだけです。
不眠でいちばん傷つけたのは、家族だった
眠れない日が続くと、仕事のパフォーマンスが落ちる——という話ではありません。
もっと近いところに出ました。
家族に対して、嫌なやつになっていたんです。
娘の話を最後まで聞かない。返事が雑になる。
ほの妻が話しかけてきても、心ここにあらずで生返事をする。
自分でも分かっているのに、直せない。
5月14日、夜11時まで残業した日に、生まれて初めて「仕事に行きたくない」と口に出しました。
それまで一度も言ったことがない言葉でした。
妻の一言「帰りが遅い日は、夕食を極限まで軽くしたら？」
転機は、5月13日でした。
ほの妻から、こう言われました。
帰りが遅くなった日は、夕食を極限まで軽くしたら？
その日から、遅くなった夜はお味噌汁と、少しのご飯だけにしました。
おかずも、揚げ物も、お酒もなし。それだけです。
翌朝、はっきり違いました。
胃腸に何か残っている感じが、まったくない。
起きた瞬間の体の重さが違いました。
妻はFPでも医者でもありません。
ただ、毎日そばで私を見ている人でした。
それが一番効いた、というのは、書いていて少し悔しいところです。
体感は変わった。でも、数字は戻らなかった
ここからが、この記事でいちばん書きたかったところです。
朝の体感は、たしかに軽くなりました。
だから私は「よし、戻った」と思っていたんです。
でも、Fitbitの週平均を並べてみると、こうでした。
| 週 | 睡眠スコア（週平均） |
|---|---|
| 5月4日〜10日 | 65 |
| 5月11日〜17日（妻の助言） | 73 |
| 5月18日〜24日 | 72 |
| 5月25日〜31日 | 69 |
73、72、69。下がっています。
体感が良くなったのは本当です。嘘ではありません。
でも、数字は戻っていなかった。
「よく眠れた気がする」と「実際に眠れている」は、別物でした。
これは、記録を取っていなければ一生気づかなかったと思います。
8か月分を並べて、やっと見えたこと
もっと引いて、月単位で見てみます。
3月の月平均は82点。アプリの評価は「平均睡眠スコアは良好でした。元気に過ごすための基礎となる質の高い睡眠が取れています」。
6月の月平均は72点。評価は「やや低めでした。休息は取れていますが、より規則正しい睡眠を取ることで元気に過ごせるようになります」。
アプリがかけてくる言葉そのものが、変わっていました。
これが地味にこたえました。
月ごとの平均を並べると、もっとはっきりします。
| 月 | 睡眠スコア（月平均） | アプリの評価 |
|---|---|---|
| 2月 | 80 | 良好でした |
| 3月 | 82 | 良好でした |
| 4月 | 78 | やや低めでした |
| 6月 | 72 | やや低めでした |
| 8月（今月） | 77 | やや低めでした |
80点台だったのは、2月と3月まで。
4月に78点へ落ちてから、一度も戻っていません。
半年です。
自分では「5月がしんどかったな」くらいの記憶しかなかったのに、数字はずっと下を向いたままでした。
もっと引いて、3か月まとめての平均も見てみました。
ここが、いちばんこたえたところです。
- 4月〜6月の3か月平均：73点（1日平均5時間55分）
- 5月〜8月の3か月平均：73点（1日平均5時間52分）
まったく動いていません。
73点から、73点へ。
この3か月、私はいろいろやったつもりでいました。
夜食を軽くして、早く帰れる日は早く帰って、休みの日はよく歩いて。
それでも平均は1点も動いていない。
もうひとつ、静かに刺さった数字があります。
直近3か月で、Fitbitが設定した睡眠の目標を達成できた日は26日でした。
約90日のうち、26日。
3日に1日にも届いていません。
残りの64日は、体が求めているぶんだけ眠れていなかったということになります。
3か月で崩れたものは、3週間では戻らない
夜食を軽くするのは、いい習慣です。今も続けています。
朝の胃の重さは、あれ以来ほとんどありません。
でも、それだけで数字が戻ることはありませんでした。
今になって思うのは、当たり前のことです。
睡眠が崩れた原因は夕食ではなく、抱えている仕事の量そのものだった。
入口をふさがずに、出口だけ整えていたわけです。
そして、原因のほうに手をつけ始めても、数字はすぐには戻りません。
3か月かけて崩れたものは、3週間では戻らない。
これが、8か月分を並べて分かったいちばん地味な事実でした。
それでも、今週は上を向いている
Fitbitには「エナジースコア」という、体の回復度を示す数字もあります。
これも8か月分を見返しました。
7月27日〜8月2日の週が、47点。8か月で最低でした。
グラフを見ると、月曜と火曜は「低」の領域まで落ちています。
ただ、その次の週。
8月2日〜8日は、きれいな右肩上がりになっていました。
金曜と土曜は「非常に良好」の緑まで届いています。
だから「回復しました」と書きたくなるのですが、やめておきます。
また来週、47点に落ちるかもしれないので。
8か月分を見て学んだのは、1日や1週間の数字に一喜一憂しても仕方がないということでした。
大事なのは、線がどっちを向いているか。それだけです。
今も続けている3つのこと
特別なことはしていません。3つだけです。
① 朝、スマホに向かって声に出す
音声ジャーナリングです。起きてすぐ、モヤモヤを声に出す。
1月に始めたとき、自分でこう記録していました。
胸がすーっと溶けてくる感覚、見えないプレッシャーが溶けていく感覚
頭の中で回り続けている不安を、いったん外に出す。
それだけで、夜に持ち越す量が減ります。
② 神社に寄る
2026年の年始に「今年は継続する」と決めた4つのうちのひとつです。
信心深いわけではありません。朝に一度、立ち止まる時間がほしいだけ。
③ 1日1万歩
2月に会社のウォーキングキャンペーンが始まったのをきっかけに、1日1万歩を目安にしています。
歩いた日と歩かなかった日で、寝つきが違うのは体感としてあります。
まとめ
- いちばん眠れなかった夜は、睡眠スコア49・睡眠3時間40分。体調不良でも夜更かしでもなく、ただ仕事の量が変わっただけ
- ベッドにいた5時間2分のうち、1時間22分は起きていた。問題は睡眠の量ではなく質だった
- 同じ1週間の中で49点と85点が混ざる。1日の数字を見ても何も分からない
- 妻の助言で朝の体感は良くなったが、週平均は73→72→69と下がり続けた。「よく眠れた気がする」と「実際に眠れている」は別物
- 月の平均は3月の82点「良好でした」から、6月は72点「やや低めでした」へ。アプリのかけてくる言葉そのものが変わった
もし今、なんとなく調子が悪いまま働いているなら。
まず1週間だけでいいので、記録を取ってみてください。
「気のせいかもしれない」が「事実」に変わると、人に相談できるようになります。
私の場合、家族に「今こういう状態だ」と説明できたのも、手元に数字があったからでした。
※ この記事は個人の体験と、自分のウェアラブル端末に記録された数値をそのまま紹介したものです。医学的な助言ではなく、効果や数値には個人差があります。睡眠の悩みや体の不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
📖 あわせて読みたい
